Aufschieberitis ist der ultimative Endgegner
Die Wettervorhersage deiner Erfolgskarte sagt voraus, dass es Stürme geben wird oder zumindest Gegenwind. Damit sind deine eigenen Gefühle wie Unlust, schlecht drauf oder sogar Depression gemeint. Allesamt starke Unterstützer der Aufschieberitis.
Damit dein Fortschritt in diesen Zeiten nicht zum Stillstand kommt, sondern sich nur verlangsamt, habe ich hier einen digitalen Werkzeugkasten der Unterstützung für dich erstellt:
Komplexity is the enemy of progress
Der Berg von Aufgaben vor dem du stehst, wirft einen laaangen Schatten auf dich? Es ist kein Geheimnis, dass es etwas länger dauert, bis man über Nacht berühmt wird… Keine Sorge, ich hab da mal was Anti-Aufschieberitisch vorbereitet:
Nicht den ganzen Kuchen auf einmal
Du Teilst dir das schön in kleine mundgerechte Stücke ein und den Rest in die Gefriertruhe zurück ( aus den Augen aus dem Sinn).
Wenn du sie zu klein machst, dann werden es sehr viele und das sieht schon wieder nach einem Berg aus. Sind sie jedoch klein und übersichtlich in der Anzahl und du fängst trotzdem nicht an, dann sind sie immer noch zu groß.
Hast du mit dem zweitgrössten inneren Schweinehund der Welt zu kämpfen ( yepp, meiner ist größer), dann suche die Größe, die dein Gehirn als unbedeutend abstempelt und sich nicht dagegen wehrt.
Der mentale Karateschlag- Kaizen
Du setzt deinen timer auf 1 Minute und länger wirst du dich der Aufgabe auch nicht widmen. Die dahinter steckende Idee ist, dass man Aufgaben lösen kann durch eine Serie sehr kleiner Änderungen. Sobald Du den Stillstand verlässt, wirst du in die Zone der Selbstwirksamkeit gleiten. Diese ist enorm wichtig für deine Motivation. Das Gehirn nimmt wahr: “oh, das fühlt sich besser an als die Opferzone, da schau ich doch mal, was noch geht”. Natürlich gibt es immer einen bösen Endgegner, dein Ego. Das würde gerne recht behalten, dass du die Komfortzone lieber nicht verlassen solltest. Das nehmen wir uns später noch vor.
Eine klare Vision ist wie ein Bild aus der Zukunft
Wie möchtest du dich fühlen?
Stell Dir vor, es gäbe eine Maschine, die Dich mit Deiner glücklichsten, coolsten, erfolgreichstem Version in der Zukunft bekannt machen könnte.
Es ist der beste mind-shift den du machen kannst.
Sich mit Haut und Haaren in der Zukunft sehen, das nennt man Visualisierung. Das bringt deine Aufmerksamkeit weg vom Problem hin zum Ergebnis. Das rockt. Du fühlst dich nicht nur besser dabei, sondern trainierst dein Gehirn darauf nach Puzzleteilen Ausschau zu halten, die in dein Zukunftsbild passen. Wenn du es nämlich nicht damit beschäftigst, dann wird es sich selbst die Aufgabe geben nach den Dingen zu suchen, die ihm bestätigen, dass alles jetzt Scheiße ist. Das arme Ding ist von Natur aus eben auf Gefahrenerkennung programmiert. Es zoomt deine Umgebung im guten Glauben ab, dass es dich rechtzeitig alarmiert, wenn Ungemach droht.
Erstelle hierzu ein Visionboard!
Freund dich mit deinem zukünftigen Ich an und stelle dir die richtigen Fragen dazu.
WOOP ist die Abkürzung für Wish, Outcome, Obstacle, Plan
Auf Deutsch: Wunsch, Ergebnis, Hindernis, Plan. Die vier Begriffe beschreiben die 4 einzelnen Schritte dieser Methode. Darum geht es bei diesen 4 Schritten:
- Wunsch oder Anliegen: Hierbei denkst Du an etwas, das dir sehr am Herzen liegt. Mach es dir leicht und stell dir nur eine Sache vor.
- Ergebnis: Hier fragt dich, wie das bestmögliche Ergebnis aussieht, das du dir von der Erfüllung des Wunsches erhoffst.
- Hindernis: Bei diesem Schritt geht es um die Frage, was das größte Hindernis ist, was diesem Wunsch im Weg steht.
- Plan: Hier entwickelst du einen sogenannten Wenn-dann-Plan für den Umgang mit diesem Hindernis.
Die vier WOOP-Schritte
In vier einfachen Schritten soll es gelingen, beispielsweise deinen Traumjob zu bekommen, leichter abzunehmen oder in zwischenmenschlichen Beziehungen zufriedener zu werden. Voraussetzung für die Zielerreichung ist jedoch, dass du dein Verhalten auch wirklich ändern möchtest. Ob beruflich oder privat, in allen Lebensbereichen ist WOOP anwendbar. Und so gehst du vor:
- Wish: Dein wichtigster Wunsch
Nimm dir etwas Zeit und entspanne dich. Denke über einen Wunsch nach, der herausfordernd ist, den du aber realistisch für dich beispielsweise in den nächsten 24 Stunden oder vier Wochen selbst erfüllen kannst. Notiere deinen Wunsch in 3-6 Worten. - Outcome: Das beste Ergebnis, das Schönste
Stelle dir nun das beste Ergebnis lebhaft vor und spüre, wie es sich anfühlt, wenn sich dein Wunsch erfüllt. Fasse das Schönste in 3-6 Worten zusammen. - Obstacle: Das wichtigste, innere Hindernis
Was hält dich davon ab, dir deinen Wunsch zu erfüllen? Definiere das wichtigste Hindernis in 3-6 Worten und stelle es dir lebhaft vor. - Plan: Der Wenn-Dann-Plan
Überlege nun, wie du dieses Hindernis überwinden kannst. Wie kannst du effektiv handeln? Erstelle dafür einen Wenn-Dann-Plan: Was tust du, wenn das Hindernis eintritt?
Liegt es am falschen Ziel?
Wenn deine Aufschieberitis immer noch nicht nachgiebt, dann frag ich dich:
Kann es sein, dass du ein zwiespältiges Verhältnis zu deinem Ziel hast, weil es zu hoch / tief oder unsexy ist?
Kennnst du dein “warum”? Wenn du also nicht emotional eingeklingt bist in dein Ziel, dann ist das für den inneren Schweinehund keine Hürde. Willst du “weg von” Etwas ( z.B. doofer Arbeitsplatz) oder “hin zu” Etwas ( ortunabhängies Arbeiten)?
Du hast nunt starke Verbündete von mir bekommen und es ist an dir die Aufschieberitis in ihre Schranken zu weisen. Der beste Zeitpunkt damit anzufangen ist jetzt. Also los geht´s!
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